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マカは食物繊維が豊富

マカで食物繊維を摂取する

便秘の解消には、食物繊維が良いと言われます。
古くは食物繊維が豊富な野菜類が日本人の食生活の中心でした。
しかし、現代型の食生活だと、肉類やインスタント食品、ジャンクフードなどが多くなり食物繊維が不足しがちです。
滋養強壮や精力増進効果で人気のマカは、一般には錠剤や粉末状に加工されて販売されているため食物繊維とは無縁な気がしますが、実は食物繊維も豊富な健康食品です。
今回は、マカと食物繊維の関係についてお話します。

マカは食物繊維が豊富

南米ペルー原産のマカは、もともとアブラナ科の植物で、私たちがサプリメントとして摂取しているのはマカの根茎部です。
ペルー政府は外貨獲得のために、マカの種や生のマカの株を海外に持ち出すことを禁止しています。
輸出する際はサプリメントとして錠剤にするか、マカを乾燥させ粉末状に加工しなければなりません。
ネットショップやドラッグストアで販売されているマカ粉末は、添加物を混入していない限り100%マカそのものです。

一般に、根野菜は食物繊維が豊富です。
マカも同様で、乾燥マカ100gあたり、8.5gもの食物繊維を含有しています。
食物繊維が豊富な根野菜の代表格のごぼうの場合、100gあたりの食物繊維の含有量が5.7gなので、如何にマカの食物繊維が豊富なのかが分かると思います。

食物繊維は吸収されないが摂取が必要

食物繊維は人の消化酵素では分解されないため、栄養素として体内に吸収されることはありません。
しかし、腸内バクテリアの餌となったり、排便を促したりするなど腸内環境を整える作用があるため、摂取が必要な成分とされています。
厚生労働省が定める2015年度版の「日本人の食事摂取基準」では、1日に必要な摂取基準が設けられ、成人男性で20g以上、成人女性で18g以上が理想としています。

日本人は食物繊維不足

一方、厚生労働省が行った28年度の「国民健康・栄養調査」では、国民1人あたり1日に摂取する食物繊維の平均は、男性で15g、女性で14.4gです。
目標が男性で20g、女性で18gなので、男女とも目標に遥かに届いていません。
食物繊維は、必須ミネラルのカルシウム、鉄、亜鉛と共に、現代日本人に足りない栄養素の一つです。
そのため、僅かな量でも豊富な食物繊維を含有するマカは、不足しがちな食物繊維を補うのに理想的な健康食品です。

食物繊維は2種類ある

食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維とがあり、それぞれ体内で作用する効果が異なります。

水溶性食物繊維の効果

水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持ち、小腸に到達すると腸内の水分を吸収しゲル化し数十倍に膨れ上がります。
その性質を利用した食品がこんにゃくで、100gあたり96gが水分で、食物繊維は3gしかありません。
水溶性食物繊維はゲル化する際に、腸内にある余分なコレステロールやブドウ糖、ナトリウムなども一緒に吸着するので、肥満や糖尿病、高血圧と言った成人病のリスクを軽減します。
そして、便を柔らかくし、排便をスムーズにする役割を果たします。
また、ゲル化した食物繊維は腸内に長く留まるので満腹感が持続し、さらに発酵性があるので腸内の善玉菌を増やす作用があります。

不溶性食物繊維の効果

不溶性食物繊維は水に溶けない性質を持ち、主な成分はセルロースやヘミセルロースです。
セルロースやヘミセルロースは炭水化物ですが非常に堅く、酸にも溶けないため、人間の消化酵素では分解できません。
一方、草食動物はセルロースを消化し糖分として吸収できるので、草類のエネルギーだけで生存が可能です。
人間の腸内細菌の中にはセルロールを分解できる酵素を持つものがあり、腸内細菌の餌となり善玉菌を活性化します。
また、余分な脂肪やブドウ糖、老廃物などを絡め捕り、体外に排泄する作用もあります。
さらに、硬い繊維が腸壁を刺激するので腸の蠕動運動が活性化し、便通が良くなります。

マカで食物繊維を摂取すると腸内環境が活性化

マカは、腸内環境を整える食物繊維を多く含有しています。
そしてもう一つ、腸内環境を活性化するグルタミン酸も豊富に含有しています。
腸は善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類の細菌が常に勢力争いをしています。
腸で悪玉菌が増えると、腸内環境を悪化させ、ウィルスなどが腸壁を超えて体内に侵入しやすくなります。
そのため、体内の免疫機能の7割は腸で生産されています。

グルタミン酸は小腸で吸収されると、そのまま小腸粘膜のエネルギー源として使われ、腸を活性化します。
活性化した腸は、免疫力が向上するので腸内環境が良くなります。
食物繊維は善玉菌を増やす効果があるので、マカで食物繊維を補うとグルタミン酸との相乗効果で便秘や成人病のリスクが改善されるばかりか、免疫力も向上します。

まとめ

マカは根茎部を加工した食品なので、食物繊維が豊富です。
食物繊維は腸内環境を整え、便秘や糖尿病のリスクを軽減する作用があるため摂取が必要ですが、現代型の日本人の食生活では不足しがちな栄養素の一つに数え上げられます。
マカは少量でも多くの食物繊維を補うことができ、しかも一緒に含有されているグルタミン酸が腸を活性化するので、腸内環境の改善に非常に効果的です。
毎日マカを摂取すると、便秘が解消され、病気に強い体を作れます。

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