マカで筋肉が増える（マカと筋肉の関係性）
マカの栄養素で筋肉を増やす
たくましい筋肉は、男性の象徴とも言うべき存在。また、私たちの普段の何気ない生活を支えてくれる組織です。
運動不足や加齢などで筋肉が衰えると、重い荷物の運搬や歩行などに困難をきたすようになり、さらに自身の体も支えられなくなるので生活に支障をきたすようになります。
筋肉は使えば増え、使わなければどんどん減少してしまいます。
しかし、筋肉を増やすためにたんぱく質を摂取し、ただ鍛えれば良いわけでありません。
筋肉を増やすためには、筋肉を増やすための栄養素が必要です。
マカは、筋肉増強に効果的な栄養素を豊富に含有しています。
今回は、マカと筋肉の関係についてお話します。
筋肉とは
筋肉は、収縮することで運動の際の力を生み出す組織です。私たちの体の筋肉の分類の仕方は様々ですが、自分の意思で動かせる骨格筋の随意筋と、自分の意思では動かせない心臓の心筋や消化管の平滑筋などの不随意筋に分けられます。
私たちが普段運動不足や加齢などの衰えで気にしているのは、随意筋の骨格筋です。
骨格筋は、運動不足や加齢とともに衰え、減少してしまいます。
しかし、筋トレなどで負荷をかけて鍛えると、筋肉量を増やし、加齢による筋力の低下を軽減できます。
筋肉の細胞の数は決まっている
筋肉の細胞は、遺伝子情報が入った複数の核を持つ細く大きな筋繊維細胞の塊です。個人の筋繊維細胞の数は、胎児の頃でほぼ決まってしまっています。
実は、運動をすると筋繊維細胞の数が増えるから筋肉が太くなるのではありません。
もともとあった筋繊維細胞が、太く大きくなるために筋肉が肥大します。
つまり、筋繊維が太くなればなるほど、大きな力を発揮できるようになります。
しかし、何もしなければ筋繊維がどんどん細くなっていき、40代を過ぎると徐々に筋繊維細胞自体の数も減少してしまいます。
筋肉肥大化の仕組み
筋肉を肥大化させるには、重い重量などを持ち上げるなどの高負荷の運動することで筋繊維細胞を傷つけ、傷ついた筋繊維細胞を修復することで肥大化します。高負荷の運動をすると、筋繊維がいたるところで少しずつ切れて破損します。
破損した場所は、たんぱく質の合成が行われ修復されます。
この時、元の状態に修復されるのではなく、少しだけ太くなって修復されます。
これを、超回復といます。
超回復した筋肉を、再び高負荷の運動で筋繊維を破損させ、修復することを繰り返すことで筋繊維が徐々に太くなっていきます。
超回復の周期は個人差がありますが、運動後大体3～4日目です。
このタイミングで再び高負荷の運動を行わないと、再び筋繊維は元の状態に戻ってしまうので、筋肥大の機会を失うことになります。
マカの筋肉増強効果
筋肥大と成長ホルモンの関係
壊れた筋繊維の修復には、たんぱく質の合成を促進する成長ホルモンの分泌が必要です。成長ホルモンは、脳の真下の部分にある脳下垂体前葉から分泌されます。
成長ホルモンは、睡眠時に7割、運動時に2割、食事中に1割の割合で分泌されます。
つまり、筋肉の肥大化には運動も大切ですが、睡眠も大切なことが分かります。
マカで成長ホルモンの分泌を促す
マカは、成長ホルモンの誘導体として作用する非必須アミノ酸のアルギニンが豊富です。アルギニンは遊離アミノ酸として脳下垂体を刺激し、成長ホルモンの分泌を促進します。
乾燥マカ100g中に、アルギニンを610mg含有しています。
アルギニンで成長ホルモンの分泌量が増えることで、筋繊維のたんぱく質の合成が促進し、筋肥大が早まります。
成長ホルモンの分泌と睡眠
成長ホルモンは、睡眠中に分泌されますが、分泌されるのは深い眠りのノンレム睡眠の時です。睡眠は、脳がまだ動いているレム睡眠と、脳が休息し体の修復を行う、より深い眠りのノンレム睡眠があります。
レム睡眠とノンレム睡眠は2～3時間ごとに交互に行われます。
つまり、体の修復が行われるのは、入眠後2～3時間後ということになります。
また、睡眠が浅いとノンレム睡眠まで到達しないので体の修復が行われなくなり、筋肉の肥大化も行われません。
マカの入眠効果
人の睡眠を促すのが、脳内ホルモンのメラトニンです。メラトニンは夜になると分泌されますが、日中に生産された「幸せホルモン」と呼ばれる脳内ホルモンのセロトニンの量で決まります。
セロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンとビタミンB6が必要ですが、どちらもマカには含有していません。
また、トリプトファンもビタミンB6も、普段の日本人の食生活で不足する栄養素ではありません。
しかし、アルコールの摂取などが原因で体内にあるナイアシンが大量に消費されると、トリプトファンを代謝※1してナイアシンを優先的に生産するため、セロトニンの量が減少します。
その結果、メラトニンの量も減り、睡眠不足になります。
※1 代謝とは、ある物質を体内の化学反応で、別の性質を持つ物質に変えること。
マカは、ナイアシンが豊富な食品で、乾燥マカ100g中にナイアシンを35mg含有し、これは成人男子が1日に必要な摂取基準の233％に相当します。
マカでナイアシンを摂取すると、トリプトファンとビタミンB6で十分な量のセロトニンを生産でき、睡眠を促すメラトニンも十分に生産できます。
結果として、成長ホルモンが分泌されるノンレム睡眠が確保できるので、筋トレで傷ついた筋繊維の修復が進み、筋肥大が見込めます。
マカで筋肉の分解を防ぐ
高負荷の運動では、膨大なエネルギーが必要になります。運動中は、血液や筋肉に溜め込んであったグルコース（ブドウ糖）が使われます。
しかし、運動で血液内のグルコースを使い切ると、溜め込んでいた脂肪を消費する前に、脂肪よりもエネルギーに代謝しやすい筋肉のたんぱく質を分解しアミノ酸に変えます。
このたんぱく質の分解を抑制しないと、運動しても筋肉が細くなるというガッカリな結果を招きます。
マカは、運動中のエネルギーとなる糖質も豊富で、乾燥マカ100g中に、糖質であるデンプンを59g含有しています。
マカを運動前に摂取すると、血液中のグルコースが増えるため、筋肉のたんぱく質の分解を抑制できます。
アルギニンでテストステロンの分泌促進
アルギニンは、脳下垂体を刺激することで成長ホルモンの分泌を促します。アルギニンで脳下垂体が刺激されると、同じ脳下垂体の支配下にある性腺刺激ホルモン放出ホルモンの分泌も促進します。
性腺刺激ホルモン放出ホルモンが分泌されると、男性ホルモンであるテストステロンの分泌が促進されます。
テストステロンは男性らしい筋肉の増強をもたらすホルモンで、運動時にたんぱく質の分解を促すホルモンのコルチゾールの分泌を抑制します。
亜鉛で筋肉の合成促進
テストステロンは、男性では主に精巣、女性では卵巣で生産されます 女性のテストステロンの生産量は、男性の5～10％程度しかありません。そのため、女性の方が男性に比べ筋肉がつきにくいのは、男性ホルモンのテストステロンの分泌量が少ないためです。
精巣や卵巣でテストテロンの合成に関わるのが、必須ミネラルの亜鉛です。
亜鉛は、ホルモンや筋肉などのたんぱく質の合成に必要な成分です。
マカは亜鉛が豊富な食品で、乾燥マカ100g中に12mg存在し、これは成人男性が1日に必要な摂取基準の120％に相当します。
マカで亜鉛を補うと、テストステロンや筋繊維の修復に必要なたんぱく質の合成が促進し、筋肥大が早まります。
BCAAとアルギニンで筋肉の分解予防
運動時に血液中のグルコースが不足すると、筋肉のたんぱく質が分解されますが、この時エネルギーとして使用されるアミノ酸が、BCAA（分岐鎖アミノ酸）やアルギニンです。運動後に、アルギニンやBCAAを補わないと、分解された筋繊維のアミノ酸は補填されず、逆に筋繊維が細くなってしまします。
マカは、アルギニン以外に、BCAAも豊富に含有しています。
乾燥マカ100g中に、バリンを390mg、ロイシンを450mg、イソロイシンを280mg含有しています。
マカで糖質とアルギニン、BCAAを運動前後に補うことで、筋繊維のアミノ酸の分解を抑え、筋肥大を効果的に行えます。
※2 BCAAとは、必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの総称。
まとめ
私たちが普段の生活で使う筋肉は自分の意思で動かせる骨格筋のことです。骨格筋は筋繊維細胞の塊で、筋繊維細胞の数は胎児の頃で決まっており、増やすことができません。
筋肉の肥大化とは、筋繊維細胞を大きくすることを言います。
筋繊維細胞は、高負荷の運動をすることで傷つき、修復を繰り返すことで徐々に大きく丈夫になり、より強い力を出せるようになります。
マカは、筋繊維細胞の修復でたんぱく質の合成を促進する非必須アミノ酸のアルギニンと亜鉛が豊富です。
また、マカで男性ホルモンの分泌を促し、アルギニンやBCAAを摂取すると、運動時にエネルギー不足で発生する筋肉のたんぱく質の分解を防げます。
マカは、筋肉を鍛え、増やす効果を高める健康食品です。
